整理‧撰文 葉冠玟
習慣決定你的未來！一張筆記，幫自己培養新習慣
（本文出自《經理人》2017年6月號特別企畫【好習慣養成術】）
「一想到要運動，就好懶……」「今天好累，明天再開始讀英文好了！」你是不是也會這樣，好不容易下定決心要培養起好習慣，卻遲遲沒有動作，總是一拖再拖？
日本唯一一間以習慣化為主題的「習慣化顧問公司」董事長古川武士（Furukawa Takeshi）表示，在挑戰新習慣養成的商業人士中，有高達42%的人，在最初7天沒辦法度過難關，不是完全沒做出改變，就是跨出了第一步，卻開始說「前面兩、三天有乖乖執行，但是最近真的比較忙……」可想而知，這些人在養成習慣的起始階段，就遭遇到習慣養成不了的危機。
古川武士表示，對於新行為的反抗，本來就是大腦的生存本能，因此，先為自己訂一個正確且適當的習慣養成計畫，並將一開始的重點聚焦在「努力撐下去」就好，才是習慣能養成的先決條件。
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將目標拆解為小任務，此時「行動」重於「結果」
決定好要做的事情後，「跨出第一步」往往是最難的，有時候甚至會為了逃避，寧願將時間花在其他無關緊要的事情上。對此，《贏在好習慣》建議，把你想要達到的目標切割成小任務，從小處著手，說服自己完成這些小事情一點都不難，然後開始做出改變，一步步走向最終的目標，這比一開始就想達成終極目標來得容易許多。
舉例來說，你希望自己養成運動的習慣，你可能會覺得離達成的那天還很遙遠，但如果你願意為自己設定明確的時間、距離，像是每天跑30分鐘或每天跑3公里，又或是再拆分成早晚各花15分鐘跑步等等，選擇一個對你來說相對舒適，不會覺得很難做到的執行方式，才能激發你願意嘗試的動力。
要注意的是，在養成習慣的起步階段，重點在於「行動」，而非「結果」，如果過於在意效果，很容易造成計畫的節奏被打亂而宣告失敗。比如說，你設定「多益（TOEIC）分數要在3個月內提高200分」的目標，並開始養成每天讀2小時英文的習慣，但在一個月後的模擬考只進步50分，你急於求成，於是決定追加1小時的讀書時間。
但這麼做，將可能因為過於勉強自己，導致執行沒多久就精疲力盡，無法持續下去。
雖然透過設定目標或定期審視結果，可以提高動力，但一開始，先確保自己願意嘗試就好，並讓行動變得穩定、不間斷，才是衝刺期最該著重的關鍵。
一次培養一個習慣，簡化難度、增強持續力
此外，一開始培養習慣時，許多人常常犯一個錯誤，就是太貪心，為了達成目標，想要一次養成很多習慣。舉例來說，很多人在減重時，會選擇「同時進行飲食控制與運動」，這種想一次養成「控制飲食」與「運動」兩種不同的習慣，對大腦產生極大負荷，通常只會以失敗收場。
《改變人生的持續術》建議，若要培養習慣，請先鎖定一項習慣就好，達成目標後，再繼續挑戰下一項習慣，除非你有過人的意志力，否則要一次養成一個以上的習慣，是十分辛苦且容易想放棄的做法。
此外，就算你只鎖定一個習慣，但卻為自己設定太多、太複雜的行動規則，也會讓你的習慣養成計畫變得窒礙難行。比如說，你想培養念英文的習慣，就規定自己要在通勤時練聽力、每周上兩次英語會話課、晚上花一個小時念文法等等，這樣的規畫，說不定你連自己設定的項目都記不住了，更不用說要確實遵守這些守則，簡直難上加難。
請記住，簡單的事情才容易持續，如果你希望習慣養成的路上，不要一開始就遭遇維持不下去的窘境，就應該好好決定出一個最有效的行動，像是只規定自己每天讀一個小時英文，其餘選項都先捨棄。唯有先不斷重複單一行為，才容易將行為模式化，最終成為習慣。
