編譯‧整理 李宥慈
睡不著，你會嘗試數羊嗎？10 個睡眠建議，讓你徹底擺脫失眠
你是否也曾經歷過翻來覆去、輾轉難眠的經驗呢？外國著名職涯網站 The Muse 的編輯 Alyse kalish 分享她如何重拾睡眠的方法。
在她小時候，她曾經歷一段難以入睡的日子──在她尚未以歇斯底里的大哭換得爸媽的安慰前，她常無助地躺在床上直到凌晨 3 點。夜復一夜的失眠，持續困擾了她好幾個月，「對我來說，這真的是我人生最糟糕的記憶（對我爸媽也是）」她說。
但在那段飽受失眠折磨的時光中，最令她難以忘懷的，就是媽媽教她如何平靜自己的情緒：當她身陷失眠苦海，Alyse kalish 的媽媽總請她閉上雙眼，在腦海中想像一個百寶盒，接著把自己雜亂的思緒，一件一件放進百寶盒裡，完成後，鎖上它。
「我並不是說這是有助於你進入夢鄉的最好解藥，但我能理解你可能正一邊擔心隔天因失眠帶來的疲倦無力，同時又得和睡眠奮戰有多煎熬。」Alyse kalish 建議，當你難以抑制亢奮的神經時，預先準備好對策才是聰明的選擇。
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Alyse kalish 從自己失眠的經驗出發，為讀者整理了 10 個可能有助於進入夢鄉的好點子。要是下次不巧又碰上失眠，你不妨試試以下的方法；但如果你正在辦公室裡讀這篇文章，可千萬不要睡著！
1. 專注一件事情
你知道為什麼大家總是說失眠時要數綿羊嗎？因為專注於一件特定的事，能有助於你增加睡意。你可以選擇專注於你的呼吸，或是在腦海裡反覆默唸使你平靜的「咒語」，只要不是「我睡不著」這類負面的想法就好。
2. 假裝自己非常疲倦
藉由假裝自己精疲力盡，來欺騙大腦的意識。 專注於那些疲倦時的各種感受，像是迷濛下垂的雙眼、漸漸變暗的房間，或是想像身體將要沉入床褥之中。而當你還沉浸在想像時，你可能已逐漸進入睡眠。
3. 調整你的體溫
什麼是你理想的睡眠環境呢？雖然你無法完全控制家中的空調系統，但你能控制自己的體溫。當你感到熱時，就把電風扇拉近你一些；感到冷時，就把自己捲進棉被裡。根據科學研究指出，最適睡眠的溫度大約在攝氏 16 到 19 度之間。因此，當你下次睡不著時，可以試試以此作為調整溫度的依據！
4. 試試 Podcast 或有聲書
選擇一個你最喜歡的 Podcast，或是一本「非緊張刺激」的有聲書，有連續的小故事更棒，讓舒緩的聲音來平靜你的心靈。這樣做，並非要獲得大量的知識，而是給你自己一個舒服的背景聲音。
你可以試試看「Sleep with me」這份 Podcast，它能幫助你快速入眠。
5. 白噪音
有時，令人難以忍受的死寂，才是導致你徹夜難眠的元兇。在你還沒出生以前，母親的子宮裡就充滿著各種嘈雜的聲音，對噪音早就適應，因此太安靜反而不習慣，適度的噪音則可以幫助你舒緩情緒。
白噪音，指的是一段聲音中的頻率分輛的功率，在可聽範圍內（0 ~ 20KHZ）都是均勻的。白噪音產生遮蔽效應，讓你忽略其他噪音。
所以，不妨下載一個白噪音應用軟體（App），用細小的聲音來填滿過於寧靜的空間。
6. 伸展你的筋骨
是的，你不用離開你的床就能進行這件事。將你的腳輕靠在牆上，來舒緩你的中樞神經系統，或者嘗試瑜伽中的「快樂嬰兒式」或「嬰兒式」來放鬆你的身體。此外，你也可以進行一些較緩和的腳部和手部運動，或背部伸展來紓解過多的壓力。
7. 嘗試「478 呼吸法」
根據科學研究建議，專注於呼吸將有助於放緩你的「心跳頻率」和「血壓」，這兩個生理因素都是造成你嗜睡的原因。所以，你可以嘗試以下技巧：
- 吸氣 4 秒
- 屏住呼吸 7 秒
- 慢慢吐氣 8 秒
- 重複以上動作
8. 做你最討厭的事
Muse 網站作家 Varci Vartanian 曾說：「如果超過了睡眠時間，找一件你平時寧可睡覺也不想做的事，20 分鐘後，如果你仍清醒著，就離開床去做你認為最無聊乏味的事吧！瞌睡蟲可能在你翻開塵封已久的文學理論教科書的一個半小時後，自動找上門來。又或許，光試著想像這樣乏味的事，就足以使你沉沉入睡。
9. 保持腳部涼爽
根據研究顯示，讓你的腳指頭保持涼爽，將會有助於迎來久違的瞌睡蟲，所以，下次試著把腳趾頭露出棉被外，或許眼皮就會慢慢變得沉重了。
10. 看一部好電影或逛逛網站
我不想成為那位在你失眠時，建議你逛逛社群網站或網飛（Netflix）的人，因為在深夜盯著螢幕實在不是一個好點子。但我也不會說這無助於睡眠。有時候，你就是需要一部安撫人心的電影或節目，或是無止盡的在社群網站上閒逛，來分散你對失眠的注意力。
但我仍必須要提醒大家，失眠時還是先試試前述的方式，因為一旦你開啟了 3C 產品，可能將因此造就了一個漫長、又毫無生產力的科技夜晚，反而適得其反。
資料來源 / The Muse
