編譯‧整理 鍾苡紅
早上起不來、晚上睡不好？11 個讓你夜夜安眠的生活習慣
一心想著「明早還要上班，得趕快入睡才行。」實際上卻輾轉反側，陷入焦慮且清醒的惡性循環？這樣的失眠情況在同儕之間並不少見，明明身體已經很累了，思緒卻怎麼樣也停不下來……。
根據世界睡眠協會（WSS）的睡眠醫學期刊調查顯示，台灣失眠人口推估有 391 萬人，至少 200 萬人有慢性失眠困擾，例如入睡困難、睡眠中斷、清晨易醒等症狀，對自身健康與工作專注力傷害極大。所幸，除了服安眠藥，你還有以下有助好眠的自然療法可用，不妨一試！
1. 在對的時間適度運動
運動能增加心血管循環、促進代謝，刺激天然興奮劑「腦內啡」分泌，有助舒緩情緒與助眠，但前提需適時適量，否則反而擾眠！專家建議，理想運動時段是早晨，入夜後、睡前盡量別太激烈運動。不是天天跑馬拉松和重訓才叫運動，飯後散步、河堤騎自行車等輕度有氧運動，就能讓你睡得香甜。
2. 維持正常的日夜節律
想睡得好，作息行為相當重要。傳統日出而作、日落而息，但現在即使入夜後我們仍處在明亮環境中，電視與手機螢幕的光線也持續擾亂身體的自然機制，腦袋當然一片混亂。建議盡可能善用自然太陽光，減少人工照明，睡前切勿滑手機，以免因過於興奮而睡不著。
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3. 享受泡澡時光
經歷漫長而緊繃的一天，有什麼比泡在浴缸裡還更放鬆的事情？日本九州大學研究發現，浸泡溫水，會減慢我們的心律與呼吸速度，並釋放疲憊，從而更容易入睡。除了泡澡，淋浴、足浴也有類似效果。
4. 以洋甘菊取代茶包或咖啡
洋甘菊被視為溫和的天然鎮靜劑，安全且口感清香，針對慢性失眠患者的助眠治療是被證實有效的。入夜後來上一杯，成分中所含的豐富芹菜素，還能減輕焦慮，讓你慢慢進入放鬆的休息狀態。
5. 練習冥想與呼吸
如果腦袋一直無法克制運轉，不妨雙腿盤坐試試冥想 10 分鐘，搭配簡單的呼吸練習，可幫助放鬆、紓解壓力與抑鬱，甚至舒放肩頸與全身的痠痛。
6. 使用薰衣草相關製品
薰衣草一直被視為安眠的法寶，無論是將精油滴入浴池、擴香瓶，或作為按摩油塗抹於肌膚上，甚至泡茶、料理添香，透過嗅覺幫助凝神靜氣、慢慢釋放疲勞，進而提升睡眠品質。
7. 播放助眠音樂
還記得小時候父母都會唱一首又一首的搖籃曲送你進入美好夢鄉嗎？即使長大了，這仍然是有效的。在睡覺時播放溫柔如低呢般的重複旋律，大腦會更加放鬆。市面上有許多助眠 APP 或助眠科技，可以選擇你聽了舒心的旋律或輕音樂作為每日安眠曲，例如風聲、海浪聲、蟲鳴鳥叫，甚至是下雨的聲音。
8. 睡前寫日記
如果思緒實在停不下來，那就把它寫出來，全部丟到日記本裡，這樣的行為恰好能直接由內減輕你的壓力和憂慮，讓你感覺輕鬆、心神安定。
9. 睡前一杯加蜂蜜的溫牛奶
對一般人來說，單喝牛奶就有效果，它含有豐富色氨酸，可幫助身體分泌血清素；加入蜂蜜則能讓口感更好，同時將血清素更快帶到大腦，召喚睡神，縮短入眠的時間。
10. 飲食加入杏仁和香蕉
除了蜂蜜牛奶，杏仁和香蕉也富含能誘導睡眠的色氨酸、鎂，以及安定神經的鈣質。香蕉同時也是鉀的重要來源，研究證實對放鬆肌肉相當有幫助。
11. 服用褪黑激素
褪黑激素是調節睡眠、清醒周期的重要激素，當身體處在黑暗的情況下，體內產生的褪黑激素就愈多。很多人出國回來因時差錯亂，半夜睡不著，就會去藥局買來吃，可解決睡眠困擾。
資料來源／Lifehack
