作者 電腦玩物
比早起更重要的五個簡單睡眠習慣
我們容易只關注醒著的時間、醒來後的任務，卻常常忽略了，睡眠與工作或其他日常活動，有同等的重要性。
比起晨型人，或許更重要的是，成為一個好好睡覺的人。
有朋友問我，回到家已經很累了，如何在下班後去實踐各種生活目標呢？許多人為達到心中的生活目標，撐到很晚才睡，還逼自己隔日一定要早起，結果弄得晚上很累、早起更累。人在疲倦時，做起事情相對沒有效率。最終，目標依然無法有效率地實踐。
因此我的建議是，不如就去「好好睡覺」吧！這樣隔天才能真正有效率地完成一件事情。讓自己好好睡，早上有一點時間去實踐生活目標，中午有力氣去實踐一點生活目標，晚上回家很累了，那就做最簡單的事，然後早點休息。
這樣一來，不僅不用陷入體力上的掙扎，還更容易進入正向的生理時鐘循環。更多有精力的時間，讓自己可以完成更多有價值的事情。
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1.設定簡單睡眠習慣的目標
有效的睡眠目標，不是故意晚睡或強迫早起；不是想著犧牲睡眠以擠出更多時間，而是確保自己醒來時能保持精力與生產力。
更簡單的睡眠目標，也不是刻意早睡，而是把「睡眠」本身當作一個有趣、舒服的任務來執行。舒服的去睡，醒來時舒服，在睡眠時間得到身心滿足，醒來的一天也會更有精力。
我自己曾經設錯目標：故意晚睡、強迫早起、刻意早睡，反而讓自己陷入習慣養成的掙扎。後來我把目標設定得簡單一點：
- 不要撐到很累了才睡
- 把睡眠當作晚上回家後的重要任務來安排
- 透過生活流程的改變讓自己舒服地去睡
- 於是自然在正向循環下，舒服地醒來，保持一天的精力
是不是早睡，是不是早起，反而不那麼重要了。切記，無論是睡眠，還是休息，都不是任務的剩餘時間，我們應該把「休息、睡眠」視為待辦清單上的重要任務：「把休息放入你的待辦清單：在累了之前開始休息」。
2.測試並認識自己最舒服的睡眠時間
設定了「簡單睡眠」的目標後，就要先知道讓自己睡得舒服的時間。把「簡單睡眠」當作重要任務，無論如何要把睡眠需要的時間規劃留下來。
首先你要了解什麼是讓自己最有精神的睡眠時間。這可以花一點時間去做測試，覺察下面這些問題：（可搭配這個表格做觀察：列印這張每日精力熱點圖，規劃事半功倍的個人生產力節律）
- 回家後，什麼時間點會開始想睡？
- 自己有沒有刻意撐過這個時機點，而錯失睡眠時機？
- 睡多久，自己醒來時不會覺得頭痛，會覺得很有精神？
- 刻意早起有沒有讓自己早上反而更沒有精神？
- 一直賴床，醒來時是不是反而更疲累？多久的時間醒來後精神最好？
直接使用鬧鐘 App 不是好策略。首要之務，是先了解自己的身體，找到最舒服的睡眠週期：
- 需要睡多久？
- 需要幾點起床？（畢竟我們大多數都要工作）
- 於是知道需要幾點前睡？
如此一來，就可以進行後面的步驟，開始設計行動流程，幫助自己在回家後，可以在需要的時間前入睡。
當然，我不是說要把睡眠時間變成硬性規定，而是當自己有了前面的測試、認識與覺察後：
平常上班日，知道自己回家後必須幾點前睡，才能舒服的去上班。
特別需要早起日，知道自己前一天必須如何提前睡眠行動。
假日可放鬆日，如果想要跟家人晚一點睡，也知道明天應該如何安排起床時間與行動。
3.日常工作時的策略：舒服去睡，舒服起床
要好好睡覺，就像要好好執行一個任務一樣，不會是設定好一個時間，就以為任務可以自動被執行，而是前面要先做好很多準備動作，甚至調整工作流程，任務才會在需要的時間被執行。
睡覺也是，不是設定好時間就可以自動去睡，而是必須搭配回家之後一系列的生活安排與行動，才能舒服地去睡。
- 因應明天的上班時間，我打算幾點前入睡？
- 所以幾點前我要進入放鬆可睡眠的狀態？
- 那麼我應該幾點前完成生活雜務？
- 於是我一回家應該如何採取一系列行動？
做好這樣的規劃，才可能真正做到「好好睡覺」。（我最近在引導孩子的睡眠習慣時，也有同樣的體悟：如何改變孩子睡前作息，如何改變大人習慣）
甚至我自己會搭配一個練習，測試能不能讓自己在鬧鐘響起前起床？
不是被鬧鐘叫醒，而是舒服的自然醒過來，通常會是更有精神的狀態。
例如我今天 10 點睡覺，明天早上應該可以五點出頭起床。
我會設定一個五點半，或是六點的鬧鐘。讓自己在睡了七個多小時後可以自然醒，而不是被鬧鐘叫醒。但也有鬧鐘這一關，不會睡過頭。
反覆這樣練習，會更容易進入一個正向循環，慢慢的自己的想睡的時間、睡眠的長度、自然醒的時間，會進入一種習慣的循環。讓你每天回家可以更有效進入睡眠的狀態，隔天自動醒來。
4.明天有工作壓力時：練習清理大腦壓力
有時會遇到特別情況，例如隔天有很重要的課程，或一大早有個壓力很大的會議，手上有個很緊急又做不完的工作，或是工作生活中有正在焦慮的事情。
這時候同樣先回到第一步的簡單睡眠目標：調整心態。就是把睡覺本身也當作同等重要的任務來安排，睡眠其實跟其他重要任務一樣，不是應該被犧牲的。
問題是，如果腦中充滿了焦慮與雜事，要好好睡覺也是一大難題。這時候，「清理大腦」的步驟或許可以幫上忙。我自己會在那天晚上，安排一次「清理大腦」的活動：（可參考：解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術，起碼每週做一次）
- 把腦中的雜事、焦慮寫下來，這只是清空，還不是清理
- 把雜事變成明天可做的步驟清單
- 把焦慮轉換成之後可嘗試的行動清單
- 把雜事、焦慮放入自己的目標管理系統，或移出自己的目標管理系統
- 這樣就做好了大腦的清理
這樣的練習，往往可以讓我晚上更容易進入安心睡覺的狀態，有時候甚至更期待去睡。因為知道明天一早醒來，可以採取哪些改變的行動，更期待睡好再去做。
5.今晚睡不著時：練習明天讓自己進入睡眠狀態
也可能有些時候，知道自己明天要早起，但就是很有精神，或是睡不著。可是前面所說回家後的準備動作也做了、清理大腦也做了，這時還有什麼辦法呢？
還是一樣的邏輯，要睡覺時才去想怎麼睡覺，這都為時已晚。或許今晚睡不著已經無解，但我們正可以從這樣的失敗，去改變讓明天晚上可以睡得著的行動：
- 是不是白天睡太多？或是在不適合時間睡？ 導致晚上反而睡不著？可能明天練習先不午睡？或是不要在傍晚後的通勤車上睡覺？
- 是不是睡前有喝咖啡？ 可不可以把咖啡時間提前到每天中午，中午後就不喝試試看？
- 是不是睡前做了刺激精神的行為？ 試試看明天睡前不看電視？不看手機？
- 臥室環境是不是要改善？ 明天買個遮光的窗簾？周末把電視移出臥室？
- 生活流程安排是不是要改善？ 自己是不是活動不夠，明天試試看做些運動？
我想說的是，我們很難改變現在，因為現在是不能改變的過去的累積。但我們很容易改變未來，因為現在才要開始累積。有時候今天睡不著、睡不好，當然很挫折，但不是重複一樣的生活行動就可以在第二個、第三個今天讓自己睡得好。而是要試試看去改變不同的行動，讓自己明天可以進入睡得好的狀態。
以上就是我在實踐生活時間管理過程中，認為跟安排清醒時的任務、早起的計畫，一樣重要的五個簡單睡眠習慣。
有興趣的朋友，還可延伸閱讀：［如何開始一個跑步習慣？我的經驗談］、［我如何養成早起習慣的 7 個方法，真實經驗版］、［晚上列待辦清單，養成早起習慣跟你的鬧鐘無關］等文章。
（本文出自電腦玩物）
