MT 《經理人月刊》編輯部
膝關節自我檢測，預防提早退化、減緩負擔
膝關節是全身最大的關節，結構十分複雜，稍加研究會發現它的設計非常精緻，包含股骨的遠端、脛骨前端、臏骨，以及周圍的肌肉、肌腱和眾多軟組織等。膝關節除了扮演穩定、負重的角色，也與運動時的靈活度密切相關，然而許多膝關節的傷害都是屬於不可逆的漸進式傷害，例如關節軟骨會隨著時間逐漸磨損，因此做好膝關節自我檢測與保健，就顯得非常重要。
台北榮總骨科部主治醫師江昭慶指出，臨床門診常見的病例以背痛、脊椎問題為最多，排名第二的就是膝關節問題；年輕患者可能是軟組織受傷，中年以上患者則會出現退化問題、關節炎等，少數膝蓋問題則是感染及腫瘤的病徵，不可忽視。
自我檢測5標準，診斷膝關節健康
江昭慶醫師提出5個膝關節自我檢測標準：
1. 關節活動度是否正常：正常膝關節從伸直到屈曲約0～140度間，亦即仰躺時腿完全伸直，膝蓋窩可以貼到床上，不論是蹲或跪都沒有問題。
2. 注意有沒有卡住或鎖住的現象：這有可能是半月板所造成的問題。
3. 關節活動時是否有聲響：會響但沒有不舒服時，比較沒關係，但若有聲響且會痠痛，便需就醫檢查。
4.是否有腫脹或積水現象：膝蓋骨兩側應該略凹，如果腫成一球，則有可能是發炎，通常是由運動傷害、創傷或關節炎所造成。
5.出現疼痛：這是多數人就醫的原因，分成急性與慢性疼痛，但如果在不負重狀況下（坐著、睡覺）也會痛，就要特別小心發炎、感染及腫瘤的可能，不要延誤就醫。
除上述5個自我檢測標準外，如果發現膝關節有不穩定的狀況，例如蹲下或轉身時感覺膝蓋滑動、痠或沒有力氣，多半是軟組織的傷害，也可能是年輕時的舊傷在肌力減退後復發。江醫師特別提醒，關節不適是否單純發生在膝關節也是必須留意的地方，因為膝關節有可能只是病徵的一部分，例如全身性關節炎、好發在男性的僵直性脊椎炎、痛風性關節炎，以及好發在女性的類風濕性關節炎，自體免疫疾病都有可能出現膝關節症狀。
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此外，有三高病史的中年男性，如有關節疼痛，也有可能是痛風所引起的症狀，近年來患者年齡並有下降趨勢。
控制體重、適度運動，保健膝關節進行膝關節保健時，江醫師建議首先應從體重控制開始，因為人隨著年齡增長都有體重增加、肌力減少的現象，所以便會加重關節負擔。
江醫師說，曾有報導指出減重5公斤，70%的膝蓋問題都會消失，所以體重很關鍵，而適當的運動與腿部肌肉力量的訓練則有明顯幫助，如果對關節狀況仍有疑慮，江醫師建議可以調整運動方式──快走、游泳（或水中走路）與騎自行車（以平地為主、減少上下坡騎乘，或選擇固定式器材），都是安全的方式；日常生活習慣則可以爬樓梯來運動，但應以上樓梯為主，同時減少下樓梯，以免膝關節受傷。飲食方面，坊間廣告「顧膝蓋」的葡萄糖胺或軟骨素等產品，江醫師指出，並無明確的臨床實證證明有效，屬於健康食品。建議不妨嘗試，但若感覺不出效果時，就可以停止服用。
保持正確體態，避免膝蓋承重過多至於進行膝關節訓練時，仍不可大意。我們諮詢國家運動選手的健護教練甘思元，提供訓練對策。甘教練的分析是，人的體態會決定重心，例如年紀愈大重心會愈偏前──觀察老人便很容易理解，身體愈來愈往前彎，等到重心偏離兩腳可平衡的範圍時，就得使用拐杖了。
以站姿為例，身體挺直時，脊椎、肩膀、髖部、膝蓋在正確的縱軸上，重心居中便可將身體重量分散，由各關節承擔。腹部核心的力量可以平衡與分擔脊椎後側肌群的壓力，讓身體挺得更直；軀幹與肩關節的穩定，讓上半身維持抬頭挺胸的體態，而軀幹與髖關節的穩定，則能讓腳站直，走路或上下樓梯時，不會將重心全部落在膝關節上，讓膝蓋承受過多壓力。
了解這個概念後，便會發現膝關節與身體其他各部位的關聯性。要做30分鐘的運動不難，但日常的體態和動作要時刻達到高標準，反而不容易，例如上樓梯時，是否有略收小腹啟動核心的力量，並運用臀部和大腿肌肉施力？還是整個人根本已經前傾45度，爬個3樓腿就痠？
甘思元教練建議，從最基礎的「預先強化訓練」做起，這些動作可以強化核心，增強軀幹中最接近脊椎的肌群，並提高髖關節、肩關節的穩定性，避免身體重心往前傾。接著可以利用小彈力帶，進行啟動髖關節的訓練，當熟悉髖關節及臀部肌肉的運動功能後，便可隨時藉由各種運動加以強化；臀部大腿都有力量，膝蓋當然就可以一起輕鬆地蹲跑走跳了。
江昭慶醫師
台北榮民總醫院骨科部骨折科主治醫師、台灣骨科足踝醫學會理事。陽明醫學院醫學系畢業，專長為骨關節病變、骨折創傷、足踝病變重建。
甘思元教練
中華民國運動按摩協會理事長、力格運動##健護中心創辦人。著有《你運動對了嗎？》
