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「一心多用」是種假象!邊開會邊回信、邊吃飯邊看手機,為何最好戒掉?

整理・撰文 簡鈺璇
2023-09-21
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你是否曾用過番茄鐘提高生產力呢?在計時的25分鐘內專注完成一件任務,之後5分鐘休息讓腦袋放空,再接續25分鐘的工作。為什麼我們得靠外力防止走神,而且每次專注時間僅能維持數十分鐘呢?

其實,分心本來就是人類保護自己,隨時洞察外界狀況的正常現象。《大腦修復術》指出,大腦約有1000億個神經元,神經元彼此會高頻率地交流訊息,不同腦區會有大範圍的神經活動,就像海面下的暗流湧動一樣。

延伸閱讀:老是神遊、無法集中精神?想提高專注力,你可以運用的 2 招

當我們休息時,腦區中的預設模式網路會特別活躍,你的思緒就會神遊在過去、未來;當我們專注在某件事,腦區中的注意力網路就會抑制預設模式,讓大腦把資源集中在特定任務上。

長期分神、一心多用,導致專注力下降

由於大腦喜歡變化的刺激,因此會自動壓抑對固定刺激的反應。也就是說,如果你一直在投入不變的事情時,大腦就會對這些刺激無感。一般來說,注意力網路只能讓你維持20分鐘,超過20分鐘,你的專注力就會下降而不自覺走神。

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然而,為什麼我們有時候連20分鐘都撐不到呢?根據《大腦修復術》,人們缺乏專注力有2個原因,一是大腦負責判斷和回應周遭事件的額葉功能發育不全,例如過動症患者因為額葉發育相對遲緩,所以抑制預設模式網路的能力較弱,比較容易受到干擾,難以專注。另一種狀況是大腦額葉發育健全,但是因為你在生活中邊工作邊用手機、邊吃飯邊看劇的習慣,使得大腦長期採取多任務模式,不斷切換,難以專心做一件事。

想維持更長的專注力,首要戒除「一心多用」的習慣。《打破大腦偽科學》提到,許多人誤以為能夠同時執行2項任務,例如邊開會邊回信,但事實是大腦不會同時做2件事,而是在不同任務間來回轉換。

這就類似於看電視時,你在運動頻道跟實境秀2個節目轉台,你可能會在看運動比賽時,漏掉實境秀中某位明星出場的鏡頭。同理,大腦在快速切換任務的過程中,常會遺漏資訊。《大腦當家》提到,開車時講電話會使駕駛的專注度下滑,減少注意50%的視覺線索,增加出車禍的機率。

快速切換不僅讓執行易出錯,認知心理學研究員埃亞爾.奧菲爾(Eyal Ophir)刊登在《美國國家科學院院刊》的研究發現,自稱可以一心多用者,做事情比較容易分心。如果你想要專注、有效率、準確完成某項事情,請一次只給大腦單一任務。

3分鐘身體掃描,察覺分心、恢復專注

另一個養成專注力的方式,就是意識到自己處於分心狀態,並且能夠快速在走神後,迅速再回到專注的狀態。《顛峰心智》提到,可以藉由3分鐘的「身體掃描」,練習覺察自己的分心,並重新把專注力拉回來。

具體的方法是,坐在椅子上,將身體切成3等分,把注意力從下半身(腳趾、小腿、大腿),依序移動到核心(骨盆、下軀幹、上軀幹),最後是上半身(手、下臂、上臂、肩膀、頭部),每一區塊停留一分鐘。當你慢慢把專注力由下往上移動時,只要有其他念頭(像是晚上吃什麼)導致你分心,就馬上把專注力拉回分心前所定的身體部位。

《大腦修復術》寫道,在投入需要專注的任務之前,可以幫自己設定一個專注鬧鐘,讓自己在接下來的10分鐘內只能做一件事情。比方說:10分鐘內只寫企畫書,當手機簡訊通知響起,就能立刻提醒自己要將注意力拉回來,不能查看手機,接著逐步拉長時間。訓練自己能在分心,迅速回到專注狀態,才能維持長時間的專注。

注意力每次被打斷,就要花25分鐘叫回來

回到剛才的例子,你會發現,也許一開始就把手機通知關掉是更好的選擇。確實,除了鍛鍊自己的專注力,控制外部環境的干擾也很重要。《顛峰心智》解釋,人類能夠將目光或意識集中在某件事物上,是靠著注意力網路的3個子系統相互運作:一是 手電筒 ,稱為定向系統,能夠幫助你挑選資訊,你關注哪件事,它就會變得明亮,其餘不相關的事物就會變模糊;二是 探照燈 ,稱為警戒系統,偵測到某個動作,像是辦公室的開門聲、內心負面的想法,它就會打開,讓你掃描周圍環境,處於戒備狀況;三是 雜耍演員 ,稱為中央執行系統,指揮、監督和管理你正在做的事情,確保行動跟目標一致,像是今天以前要交企畫案,就不能花時間玩手機遊戲。

手電筒和探照燈通常不會同時運作。當你聚精會神看書的時候,有人走過來跟你講話,你可能會被嚇到,是因為你處於手電筒模式,忽視其他訊號(人走過來的腳步聲)。相反地,當你走進暗巷時,突然有隻狗衝出來,大腦就會拿出探照燈,切換為警戒系統,讓你掃視周圍的狀況。

因此,當你需要持續開著手電筒專注工作,就要設法關掉探照燈。《順著大腦來生活》統計,上班族在辦公室工作時,平均每11分鐘就會被打斷,打斷原因包括:同事交談、電子郵件推播訊息聲、人員進出辦公室的聲響。每次被打斷之後,他們需要再花25分鐘才能回到原來的任務上。

企業可以設置低干擾的辦公環境,像是不得帶手機、不能講電話的安靜區,或替員工準備忙碌中的告示牌;個人在工作時,應該關閉網路或通訊設備,藉此幫助大腦專注在眼前的事物上。

延伸閱讀:追劇不用人催,該做的事卻一拖再拖... 想停止偷懶、提高執行力,就要適時「給大腦糖吃」

為每項任務設定工作期限適度給自己一點壓力,也能增進專注力。《別再錯用你的腦》提到,人在面臨絕境,像是「今天不交稿就開天窗!」產生的緊張感和壓迫感,會刺激去甲腎上腺素分泌,促進興奮感、提升腦部功能和專注力,協助推動工作的進展。

「時限」帶來的專注力,只能偶一為之

不過,這招僅適用在短期目標,而且不能持續使用,因為身體很容易習慣這個效果。此外,長期處於在緊繃、壓力大的環境下,可能會讓去甲腎上腺素處於消耗量超過生成量的情況,反而造成專注力下降、容易犯錯。

因此,在工作過程中,合理安排多個短暫休息時間非常重要。適度放鬆才能夠提升工作效率,延長專注的時間。

工作要專心,到底可不可以聽音樂?

許多研究指出大腦不適合一心多用,但邊工作邊聽音樂能提高專注力,特別是寫作、發想行銷文案等需要創造力的工作。音樂能活化掌管創意思考的腦部區塊,以及A系統神經迴路,刺激「兒茶酚胺」的分泌讓大腦清醒,更容易進入專注狀態。建議挑選自己熟悉且沒有歌詞的音樂,避免歌詞刺激到語言分析的腦區,讓你分神去聽歌。(資料來源|《效率腦科學》,光.現出版)

093注意力分4種,看看你缺哪一種?
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追劇不用人催,該做的事卻一拖再拖...想停止偷懶、提高執行力,就要適時「給大腦糖吃」

整理・撰文 盧廷羲
2023-09-19
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英國倫敦地鐵員工在2014年罷工,使通勤族要找代替路線。統計發現,新路線比搭乘地鐵更省時,平均每趟可省7分鐘,但等到罷工結束後,95%的人還是選擇搭地鐵,不願意改變習慣。

即便新的路線比較好,大家還是照原本的路線走。《大腦喜歡這樣工作》書中引述這個統計,顯示維持舊習慣、傳統,是人的天性。所以,如果你每年底許下新年新希望,下定決心徹底改變,到頭來還是一場空?別擔心,你不孤單。

不過,大腦不盡然是個懶散的傢伙。它確實有做事容易拖延,無法改變、執行力低落的習性,但他也有持續反省,修正壞習慣的另一面。

刺激多巴胺分泌,幫助自己克服「慣性」

美國神經科學家馬修.利伯曼(Matthew Lieberman)研究,大腦有2種系統,第一種是X系統(refleXive,反射的意思),處理多數的立即目標,且會把過去的活動、事件拿來參考,形成習慣。

第二種是C系統(refleCtive,反思的意思),會持續給予建議、糾正X系統推導出的結論,也就是促使我們改變的系統。但執行C系統時,需要消耗比較多的能量。

C系統會提醒我們要改變,但「提醒」的行為本身,就很消耗大腦的能量,甚至是大腦會感到過敏,不願意執行很困難、耗費能量的任務,因此我們會抗拒改變。

美國疾病管制與預防中心(CDC)的報告指出,政府曾推行戒菸運動,鼓勵加州居民多吃蔬果,政府花了5年、投入數百萬美元,結果採取蔬果飲食的民眾,只有11%。

那麼,要怎麼做才能使大腦願意執行困難的任務,同時又減少能量消耗?《大腦喜歡這樣工作》指出,可以用一些方法增加多巴胺(dopamine)分泌,多巴胺是大腦的一種神經傳導物質,調控的功能包含愉悅、開心等情緒,增加做事情的動力。

當人獲得獎勵的時候,就會分泌多巴胺。刺激分泌的機制關鍵在於,做完一件困難的事情之後,大腦需要立刻得到獎勵,往後才會願意繼續做。其次,獎勵的頻率與品質不能固定。大腦喜歡意外驚喜,如果每次的獎賞都一樣,沒有變化,久了之後,大腦又會感到枯燥。一般來說,想建立新習慣,大約需要2~3個月,也就是刻意獎勵2~3個月之後,成為習慣,往後就比較不需要再給大腦糖吃了。

延伸閱讀:「我只有 15 分鐘!」客戶裝忙擺架子?提案大師用一句話解套

著重目標的過程和細節,動力也會跟著提高

《大腦修復術》指出,95%的人都有過拖延行為,工作明天再做、碗明天再洗,執行力低落的另一個原因,是因為人傾向「滿足今天比滿足明天更重要」,繼續看正在追的劇,會比起身開電腦工作容易許多。

此時,與其說服自己必須做,不如,轉換思維,從「我必須做」轉成「我想做」。像是與好朋友見面、打電動,只要是人們本來就想做的事情,大腦會自動釋放多巴胺,如果事情是「必須做」,自然會出現不情願、拖延情況。為事情找到誘因和想做的理由,才不會總是在跟大腦拔河。

如果拖延的是比較困難的事情,《大腦喜歡這樣學》指出,通常是出自於太重視結果。這是因為,專注於結果會使大腦感到痛苦,愈痛苦就愈拖延。例如,主管請你處理麻煩的客戶,一想到「麻煩」的結果,很容易就擺在後面不做。專心在過程大於結果,像是思考客戶在意什麼,比較有機會完成任務。

德國心理學家尚恩.麥克雷(Sean McCrea)指出,如果人是「抽象」考慮一個目標,比較容易拖延,「具體」評估一個目標,則會比較積極。在他的研究中,有2群學生被指派寫日記與開銀行帳戶,第一組必須詳細記錄開戶過程,例如如何與銀行職員互動、存款過程;第二組只要寫下抽象內容,像是開戶的心情與日期。結果顯示,第一組的學生,完成任務的比例與速度都更高、更快。

另外,像是家務或瑣事等,該做且不困難、甚至很容易完成的事,《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》建議採取「5秒法則」,也就是想到要做的時候立刻就去做。原理是把握大腦想要行動、做某件事的起心動念,比如立刻寫一封email、立刻倒垃圾,如果放著想說等一會再做,就因為偷懶與享受,而找藉口不做。

073讓多巴胺和目標攜手並進,幫助自己不斷挑戰、成長
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意志力僅限量供應,最好省著點用

你可能會問,慣性、拖延這些行為,不應該用意志力克服嗎?確實,意志力很強大。《增強你的意志力》作者、專門研究意志力的心理學家羅伊.鮑梅斯特(Roy Baumeister)指出,意志力能讓我們從各方面改變自己以及社會,是人類最強大的力量。

儘管強大,意志力卻不是無限的資源,它更像是肌肉,使用久了會感到疲累。甚至可以說,意志力是「限量供應的腦汁」,在一定時間內,愈用愈少。當你應付各式各樣的事情,使用的是同一批意志力存量。假想一個人白天先工作8小時,接著回家再花2小時做家事,很有可能到晚上已經筋疲力竭,沒辦法再跟孩子耐心溝通,因為一點小事就大聲斥責,因為意志力已經消耗殆盡。

延伸閱讀:柯瑞、愛迪生都有「射手心態」!績效心理學家:養成兩種習慣,讓自己不斷處於最佳狀態

同樣地,做決定也需要意志力,在意志力耗損的情況下,人會盡全力延遲或躲避決定,也就是說意志力不足,會使人更拖延。

換句話說,人應該盡量節約意志力,用在最適合的地方,避免無止盡的取用。該用在哪裡比較好呢?鮑梅斯特曾實驗,請3組受試者分別做不同指令。第一組要於2周內,在家練習維持好姿勢,提醒自己要常挺胸、不要駝背,改正原本的壞習慣;第二組人則是記錄2周內吃了什麼東西;第三組要維持好心情,只要心情不好,就要想辦法讓自己振奮。

結果顯示,第一組的受試者成效最佳,他們開始改變姿勢,而第三組的效果最差,也就是說意志力並不能控制情緒。鮑梅斯特的結論是,增強意志力的核心也是改變習慣性行為,你可以分階段練習,例如經常晚睡,想要改變的人,可以先嘗試一周只有一天早睡早起,再慢慢把頻率調高。

我們只用了10%的腦?

其實,所有的腦區都在工作,每個腦區都處於活化、持續變動的狀態,也就是說每一個思考與感覺都有價值。事實是,人的神經細胞連結,大部分都是多餘的,青春期以後,這些連結都會逐步被修剪,只有經常使用的連結會保留下來,不用的則會愈來愈弱,最後淘汰。精簡神經連結,能節省大腦能量,至於我們的腦很「個人化」,是處理資訊後塑造的結果,不代表人只用了10%的腦。(資料來源|《打破大腦偽科學》,如果)

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常被笑「金魚腦」的你,別太絕望!掌握大腦 3 種特性,再多的訊息量也能記住

整理・撰文 盧廷羲
2023-09-12
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記性差的人有一戲稱叫「金魚腦」(brain of a goldfish),指的是頭腦簡單,彷彿金魚般的記憶,記東西只能記7秒。這些人可能因為忘東忘西感到困擾,也造成別人的麻煩。

人的大腦實際上比金魚大得多。《用大腦行為科學玩行銷》指出,腦的記憶容量大約有17.5TB(等於1萬7500GB),1TB可容納800多部電影。然而,進入大腦的資訊量更大,大腦需要自動取捨,選擇適合、重要的事情來記憶,而非看到什麼記什麼。

延伸閱讀:書總是讀完就忘?記憶專家:一招深化記憶,讓你的大腦內建圖文懶人包

也就是說,腦容量雖大,人能記住的東西其實很有限。《順著大腦來生活》指出,2001年密蘇里大學心理學教授尼爾森.考恩(Nelson Cowan)調查發現,人類一次可記住4件事情,好比4個數字,但如果是要記4個句子,就會困難很多。

紐約大學心理學教授布萊恩.麥克埃里(Brian McElree)研究顯示,人能一次準確記住、且不會衰退的資訊塊數量,只有一組,「沒有證據支持,我們能長時間注意超過一個單位的資訊量。」

人的記憶雖有限,可以透過後天鍛鍊強化

這些腦科學研究顯示出,人記憶有限的程度,為什麼跟我們實際的經驗不盡相符?

這是因為,記憶有分長期記憶和短期記憶。《大腦百科》指出,短期記憶只會短暫停留一段時間,例如新客戶的電話號碼;長期記憶則是「反芻」短期記憶後,形成的結果,數十年都不會忘記。好比因為工作需求,想起很久以前學生時代讀過的某本書,也有可能是久未游泳,一下水就想起游泳的經驗。

重點是,大腦在學習的過程,會重新集結、活化神經元,這些神經元未來再次被活化時,就會使大腦更容易回想事件。《大腦修復術》補充,記憶的每個細節都會儲存在不同神經元,一整段記憶會涉及大量神經元。

《Happy Stress壓力是進化你大腦的「武器」》指出,大腦和肌肉一樣,愈使用會愈發達,當我們不斷使用某一組神經細胞,髓鞘(包繞在神經元的軸突外部的物質)就會愈來愈粗大,更容易精準傳遞訊息,同時也會耗費更少能量。

《大腦解密手冊》指出,記憶是可以鍛鍊的,像是英國倫敦的計程車司機,接受4年的密集訓練後,每天花3~4小時練習,才能背熟當地320條交通路線、2.5萬條街道、2萬個地標。

大腦內的海馬迴(Hippocampus)對於空間記憶特別重要,後來有神經科學家發現,倫敦這些司機的海馬迴,比一般人還大,且入行愈久、海馬迴愈大,意味著大腦可以重新訓練。

0853種形成記憶的方式:專注、情緒、感覺
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087搭配情境與體驗,讓習得的知識形成長期記憶
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簡化單次的訊息量,使用組塊、多感官記憶

強化、鍛鍊記憶力的過程,也要考慮大腦的特性。首先, 由於大腦一次可以記住的概念數量有限,因此每次記住的概念數量,愈少愈好。 《順著大腦來生活》指出,接觸新想法,理想數量是一次一個。如果需要在腦海中容納更多的資訊,盡量限制一次處理3~4個想法。

其次,大腦喜歡「組塊」,大腦會自動把資訊拆成組塊,來學習複雜的資訊。 英國認知心理學家費爾南.戈貝特(Fernand Gobet)研究,如果有一串數字是「7238115649」,一次記很難記住,而拆成「72」「38」「11」「56」「49」則會好記非常多。這個技巧也可以運用在工作中,好比一個大專案很複雜,就拆成好幾個組,會更容易記住每一組負責哪些事。

大腦的第三個特性是,愈多感官刺激,愈容易記憶。 《大腦什麼都記得住》訪談了魏克森大學放射學教授保羅.羅倫提(Paul Laurienti),他提供了增強記憶的其中一種方法。他指出,一個人如果看見消防車,但沒有聽見警笛,會影響大腦5元銅板大小的區域;如果同時看見消防車、又聽見警笛聲,則會影響10元銅板大小的區域。也就是說,愈多感官牽涉在內,就會觸發、增強大腦的記憶力。

美國認知心理學家理查德.梅爾(Richard Mayer)也做過類似研究,他把受試者分成3組,第一組用聽的接收訊息、第二組用看的接收訊息、第三組同時用聽的也用看的,結果很明顯,第三組回憶資訊更精準。

在特定情境下,嗅覺也能輔助記憶增強。有一個實驗是2組學生到電影院看了同一場電影,一組回到實驗室聞爆米花香味,一組則是正常回憶電影,結果第一組記起來的內容更多。

延伸閱讀:記憶變差、反應變慢?多吃 12 種食物,能讓大腦更聰明

愈多細節、意義、線索,大腦的記憶會愈深刻

要將記憶力,應用在學習上時,我們可能更需要系統性的方法,《大腦當家》提供了幾點建議:

1.盡可能了解細節、意義

聖地牙哥加利福尼亞大學心理學教授拉里.史奎爾(Larry Squire)研究,請2組受試者看數十個英文單字,第一組查看「那些單字裡面有斜線」,第二組則是「了解每個單字的意義」。結果,第二組受試者,能回憶起來的單字數量,是前一組的2~3倍。

大腦接觸到的訊息愈深入,記憶會愈深刻,這也是為什麼,學習不能死背的原因。如果遇到一個新資訊,完全不了解它的意義,只是死記、猛背,很容易會把資訊儲存在短期記憶的階段,沒有進入長期記憶,自然很快就忘記。

2.重複、接近一開始學習的情境

英國心理學家艾倫.巴德利(Alan Baddeley)請2組潛水員在海底聽其他人念隨機的40個單字。第一組人在海底回憶這些字,第二組人則在陸地上回憶,結果第一組人記得的單字,高出了15%,這種情況稱為情境依賴(context dependence),指學習時的外在環境會成為提取記憶的線索。

3.不斷複誦

請閱讀下列一串訊息「2&Fm*%EK」30秒,能馬上想起來嗎?如果是看了這段訊息,並反覆念好幾遍,是否更容易記住?在心理學上,它的專有名詞是維持性複誦(maintenance rehearsal),如果不斷重複某一訊息,大腦能記住的機會也會愈高。

總結來說,人的記憶過程有一定的規律與特性,大腦也有它偏好的運作方式,只要掌握大腦習性,使用正確、有效率的鍛鍊方法,就能使記憶力逐漸增強,不再老是丟三落四。

每個人都有適合自己的記憶技巧?

也許你也曾聽過「聽覺人」、「視覺人」等說法,表示每個人適合的學習、記憶方式不同。事實上,每個人都是「全能型的學習者」,不管是透過閱讀、說話、寫作、畫畫與其他人討論,這些都是接收與理解資訊的重要過程,實際上並沒有「最佳的單一學習或記憶技巧」,偏用特定的學習法,反而會阻礙資訊傳遞的管道。(資料來源|《打破大腦偽科學》,如果)

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不明疼痛、遠離社交可能是壓力升高的警訊!一張表測量:你的壓力超標了嗎?

整理・撰文 尤韻蓉
2023-09-05
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你最近是否常感到焦慮不安,覺得工作永無止盡?或者,感到疲累不堪,假日都用來補眠?這可能都是你正處於壓力之下的訊號。依據2023年蓋洛普的《全球職場現況》報告,2021年與2022年全球員工感到壓力的比例都是44%,為歷年新高,而包含台灣在內的東亞國家更位居全球之冠。

什麼狀況可以稱得上是壓力?根據世界衛生組織(WHO,World Health Organization)的定義,壓力是指面對具有挑戰性的情況,所感受到的擔憂或緊張狀態。徵兆包含難以放鬆、不能專心、情緒波動等等。這些跡象之所以出現,是因為壓力會刺激大腦做出反應,進而影響人們的身心狀況。

延伸閱讀:目標、期待太高,快被壓垮怎麼辦?壓力就像一座書櫃,6 步驟檢視哪些書該留下

過度壓力會讓大腦當機,容易出現衝動行為

《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》作者王芳指出,正常的情況下,腦中的前額葉皮質區會控制認知能力,也會阻止衝動行為。例如,星期天晚上,你到酒吧喝酒,工作記憶迴路會提醒你隔天還要工作,促使你放棄第二杯酒,於是你保持清醒,準時回家。然而,在有壓力的情況下,腦部神經元會釋放大量的化學物質,減弱前額葉皮質的運作,降低判斷力,讓你縱情飲酒,隔天宿醉、上班遲到。

壓力除了讓思考能力下降外,也會改變身體機能。《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》中提到,壓力會啟動交感神經系統,讓人猶如處於備戰狀態,呼吸急促,而長期下來,可能還會導致自律神經失調,出現頭痛、心悸等症狀。

然而,有的人會覺得,工作哪有沒壓力的?所以對壓力引發的身心變化掉以輕心,最後導致嚴重後果。像是經常熬夜加班的工程師,忽略長期睡眠不足的問題,結果衍生出高血壓或心臟病等難以修復的疾病。因此要預防壓力帶來的問題,首要任務莫過於是「覺察壓力」。

不明疼痛、思緒混亂、遠離社交圈,都可能是壓力升高的警訊

中國中醫科學院醫學博士王芳指出,要辨別壓力是否找上你,可以從幾個方向觀察,包含身體、想法和人際關係等。當身體出問題,人們有時會以為自己生病了,卻查不出病因。在這種情況下,可能是壓力正透過身體抗議,像是腸躁症、頭痛、胃口改變等。書中提到一個案例,有很多痔瘡手術患者,在手術後仍感到疼痛,經驗老道的醫生會建議服用抗抑鬱或焦慮的藥,結果這些患者的疼痛感明顯下降,表示痛感的根源可能來自焦慮,而焦慮是壓力帶來的副作用之ㄧ。

除了身體警訊外,可以注意自身的思維模式是否有變化,例如變得消極、思緒混亂、健忘等。在與他人相處上也需注意,當處於壓力之下,人們可能會遠離社交圈,孤立自己。覺察不同面向的變化,可以讓你判斷是否正處於壓力的狀態。

如果發現自己面臨壓力,表示大腦正啟動交感神經,讓人緊繃,因此減壓可以先從放鬆開始。王芳在書中介紹了2種放鬆反應訓練:呼吸式放鬆反應訓練跟漸進式放鬆反應訓練。第一種方法可隨時進行,做法是給自己幾分鐘的時間專心呼吸。《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》指出,吐氣的動作是由掌管休息的副交感神經主導,因此延長吐氣時間,可使心情平靜。另一種則是漸進式放鬆反應訓練,透過特定的動作,讓肌肉先緊繃,再放鬆。例如用力握拳幾秒,再放開,或者肚子用力緊縮,再放鬆,藉此讓緊繃的肌肉鬆開。除了放鬆法外,哭泣也是一種有科學根據的紓壓方式。傳統觀念會認為哭泣代表軟弱,但排出淚水時,會一併帶走有「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇,進而緩解壓力。

延伸閱讀:生活和工作的壓力,該怎麼排解?試試「葉子正念」,讓負面情緒遠離你

適當的壓力能提升工作表現,增強記憶和學習力

事實上,研究顯示,適度的壓力其實也能夠帶來好處。美國加州大學柏克萊分校教授丹妮拉.考費爾(Daniela Kaufer)與團隊進行了一項實驗,讓小白鼠接受中等強度的壓力刺激(幾個小時被固定不能動),發現小白鼠的海馬迴區域(與記憶力相關)會生成新的神經元,幾周後,牠們的記憶力和學習力都有所提升。此外,美國心理學家羅伯特.葉克斯(Robert Yerkes)與約翰.杜德遜(John Dodson)也做過類似實驗,並歸納出葉杜二氏法則(Yerkes-Dodson Law)。在量表上,X軸為壓力程度,Y軸為任務表現程度,他們發現壓力與任務表現的關係呈現倒U型,過少或過多的壓力都會造成表現下降,適中的壓力能帶出最好的表現。

然而要如何判斷壓力高低?《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》解釋,壓力強度因人而異,同樣的壓力,對於某些人可能不會產生明顯的影響,但對其他人而言,可能引發大腦的反應,因此需要自我覺察,評估壓力的程度(參見下圖表)。

077測測看,你的壓力大嗎?
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控管壓力,也能從改變對它的看法下手。在史丹佛大學心理學系副教授阿莉.庫朗(Alia Crum)的研究中,她發現對壓力抱持正向看法的人,比起持有負面看法的人,更容易適應壓力,進而可能有更好的工作表現。若要培養對壓力的正向看法,可以透過練習來實踐。

079你知道,哪些事情會損耗或補充自己的能量嗎?
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透過儀式化的小習慣,建立大腦對壓力的正向連結

《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》一書建議,當面臨壓力時,可以試著將它視為個人成長的機會。這並不容易做到,因此書中提出一個有趣的方法,就是創造一個簡單但獨特的動作,每次感受到壓力時,就執行這個動作,同時提醒自己對壓力的正面看法。

長期下來,大腦會將這個動作和正面看法聯繫在一起,只要執行這個動作,大腦就會自動產生正面的反應。這種的方法在運動員中很常見,就像前職業棒球選手鈴木一朗每次打擊前的招牌動作,他會拿球棒畫一個半圓,再拉一下衣袖。這些動作可以是在手心寫「人」、念咒語等,要是平常不會做的動作,大腦才能將它與正面訊息連結起來。

覺察壓力、控管或釋放壓力,使其保持在適當程度,可以幫助你提升工作表現,達到身心平衡。

健檢沒紅字,代表沒壓力?

儘管身體沒有明顯的症狀,還是可能有潛在的壓力,形成所謂的「亞健康」狀態,指的是介於生病與健康的臨界點。壓力的表徵可能是更細微的身心理變化,例如掉髮、疲勞、失眠、興趣降低、心情低落等,難以藉由健康檢查診斷出來,平時要養成自我覺察的習慣,才能及早紓壓,避免壓力演變成疾病。(資料來源|《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》,方言文化)

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